التخطيط للوجبات

يعد التخطيط للوجبات أمرًا أساسيا ً للحفاظ على خطة طعامك على المسار الصحيح وبناء الثقة في مهارات إدارة الوزن. يجعلك ذلك أقل عرضة لإشارات الأكل غير المناسبة ويمكن أن يخفف الضغط الناتج عن الاضطرار إلى اتخاذ خيارات عفوية وغير مخطط لها. يتضمن التخطيط الناجح للوجبات تحديد الوجبات التي ستتناولها بالخارج، وتلك التي ستعدها من البداية، والاستخدام العرضي للمنتجات المعبأة أو الجاهزة مثل الوجبات المجمدة ومنتجاتOPTIFAST® . أسهل طريقة للقيام بالتخطيط هي بعمل ذلك وجبة تلو الأخرى. قبل أن تقرر ما ستأكله، ضع في اعتبارك احتياجاتك الغذائية وجدولك الزمني وميزانيتك ومعدات الطهي. إذا كنت قد استمتعت بالراحة وسهولة الاستخدام وطعم منتجات OPTIFAST®  أثناء مرحلة إنقاص الوزن، فيمكنك الاستمرار في الاستمتاع بها أثناء المحافظة على ذلك! أظهرت الأبحاث أن الاستخدام اليومي لوجبتين بديلتين يمكن أن يكون إستراتيجية مفيدة طويلة المدى لإدارة الوزن.

لإدارة وزنك وصحتك، اتبع نمط الأكل الصحي الموصى به في الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين

)https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive- Summary).

• خضروات متنوعة من جميع الألوان والمجموعات: أخضر غامق، أحمر، برتقالي، أصفر، أبيض

• الفاكهة وخاصة الفاكهة الطبيعية غير المعالج

• الحبوب ، يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة

• منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، بما في ذلك الحليب والزبادي والجبن و / أو مشروبات الصويا المدعمة

• مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا

• الزيوت

بالإضافة لذلك، قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكر المضاف والصوديوم.

نصائح التخطيط للوجبات

• اهدف إلى الحصول على طبق أكثر خضرة. غطي 3⁄4 الطبق بالأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. املأ الربع المتبقي بمصدر بروتين خالٍ من الدهون.

• املأ الفواكه والخضروات أولاً. إن بدء وجبة مع سلطة خضروات كبيرة أو وعاء من حساء الخضار يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية.

• عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات، تناول الطعام مثل "قوس قزح". توفر الأصباغ المختلفة في الفواكه والخضروات فوائد صحية مهمة.

• اجمع البروتينات والكربوهيدرات في كل وجبة أو وجبة خفيفة. ستعتمد الكمية التي تتناولها على مستوى السعرات الحرارية في اليوم ومرحلة الانتقال أو الثبات التي وصلت إليها.

• تذكر أن الدهون مصدر مركّز للسعرات الحرارية. اختر أجزاء صغيرة من الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والسمن الخالي من الدهون والمكسرات والبذور والأفوكادو وزبدة المكسرات.

• تناول كميات أقل من الدهون الحيوانية لتقليل تناول الدهون المشبعة والكوليسترول بشكل كبير وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. لتقليل الدهون الحيوانية في نظامك الغذائي:

- اختر القطع الخالية من الدهون من اللحوم والدواجن والأسماك والحليب بنسبة %1 دسم أو منزوع الدسم والجبن قليل الدسم.

- استبدل بعض اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي بالأسماك والدواجن منزوعة الجلد والبروتينات النباتية مثل فول الصويا والبقوليات. استهدف وجبتين من الأسماك في الأسبوع.

• قم باختيار الوجبات الخالية من اللحوم بشكل متكرر. استخدم الأطعمة النباتية لاستبدال المنتجات الحيوانية كليًا أو جزئيًا في نظامك الغذائي. استخدم البيض والجبن قليل الدسم بحكمة. لمزيد من المعلومات حول زيادة تناولك

للأطعمة النباتية، راجع موقع المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان على

www.aicr. org.

• تذكر أن التغيير يستغرق وقتًا. إذا كنت أنت وعائلتك معتادًا على نظام غذائي يركز على اللحوم، فامنح نفسك وقتًا لتطوير طعم المكونات الجديدة والتركيبات الغذائية وطرق التحضير تدريجيًا. جرب عنصرًا جديدًا واحدًا في الأسبوع حتى تحصل على مجموعة من الوصفات التي تستمتع بها أنت وعائلتك.

الخيار النباتي

الوجبات الخالية من اللحوم المخطط لها بشكل صحيح تحتوي على نسبة أقل من الدهون، وخاصة الدهون المشبعة والكوليسترول، وتحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات والألياف المعقدة مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي التقليدي. يمكن أن يساعد تكوين الوجبات الخالية من اللحوم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يتطلب إنشاء نظام غذائي نباتي متوازن من الناحية الغذائية تخطيطًا خاصًا. إذا كنت مهتمًا بتبني هذا النوع من خطة الأكل، فاستشر اختصاصي التغذية المسجل في برنامج OPTIFAST®  أو استشر موقع ويب مجموعة الموارد النباتية على www.vrg.org.

وجبة الافطار

وفقًا للسجل الوطني للتحكم في الوزن (NWCR) )، فإن غالبية مديري الوزن الناجحين يتناولون وجبة الإفطار يوميًا. مع بعض التخطيط المسبق، من السهل جعل وجبة الإفطار جزءًا من روتينك. فيما يلي بعض الإستراتيجيات لبدء يومك في بداية سريعة وصحية:

• كن مستعدا. حدد ما تريد تناوله على الإفطار منذ الليلة التي تسبق ذلك، ثم افعل أكبر قدر ممكن من التحضير عمليًا. على سبيل المثال، قم بإخراج الحبوب والأوعية والأواني. جهز القهوة. قطّع بعض الفاكهة.

• اضبط المنبه لتستيقظ 10-15 دقيقة أبكر حتى يكون لديك وقت لتناول الطعام.

• أبقِ ذلك بسيطاً. وعاء من الحبوب الكاملة الجاهزة للأكل (وعاء قليل السكر ويحتوي على خمسة جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة) أو وعاء من دقيق الشوفان يقدم مع الحليب الخالي من الدسم والفاكهة بسيط ومغذي.

• كن مرنا. لا توجد قاعدة تنص على أنه يجب عليك تناول أطعمة الإفطار التقليدية في الصباح. بقايا عشاء الليلة الماضية خيار جيد أيضاً!

• خذها معك. تشمل أفكار وجبة الإفطار المحمولة (والوجبات الخفيفة!) ما يلي:

- شريط OPTIFAST®  أو مخفوق OPTIFAST® الجاهز للشرب

- زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم أو عصير زبادي

- كرتونة واحدة من الجبن قليل الدسم وموزة صغيرة - قطعة من جبن الموزاريلا منزوع الدسم وقطعة من الفاكهة

- قطعة صغيرة من كعك دقيق القمح مع زبدة الفول السوداني

- كيس من الحبوب الكاملة الجاهزة للأكل والمكسرات والزبيب

التخطيط للوجبات

يمكن لوجبة غداء متوازنة أن تبقيك نشيطًا طوال فترة ما بعد الظهر. نظرًا لأن الكثير من السعرات الحرارية الإضافية والصوديوم تكمن في وجبات المطاعم، فإن إحضار وجبة الغداء الخاصة بك بقدر ما تستطيع أمر منطقي للغاية.

تكييس بني أفضل

• استخدم الأطعمة المعبأة وذات سعرات حرارية منخفضة، بما في ذلك الوجبات المجمدة لمقبلات غداء مريحة ومغذية. استكمل هذه المقبلات بالحليب الخالي من الدسم والخضروات والفواكه والسلطات اعتمادًا على خطة الوجبة ومستوى السعرات الحرارية. تحقق من الحقائق الغذائية للوجبات المجمدة وضع هدف أن تحصل على أقل من 500 ملغ من الصوديوم لكل وجبة.

• قم بطهي حصص إضافية من العشاء بحيث يكون لديك بقايا طعام على الغداء. قم بإعداد وجبات الغداء في الليلة التي تسبق وفي أثناء التنظيف من العشاء.

• شراء حاويات تخزين بحجم وجبة واحدة يمكن أن تنتقل من المجمد إلى الميكروويف.

اجعل ذلك آمناً، باستخدام عادات تداول الطعام الآمنة.

• حافظ على الأطعمة باردة. أخرج الطعام من الثلاجة بمجرد مغادرة المنزل وقم بتبريده بمجرد أن تصل إلى العمل. في حالة عدم توفر الثلاجة، استخدم أكياس الثلج مع كيس أو مبرد معزول.

• حافظ على نظافة أوعية الطعام. اغسلهم كل يوم.

• في تلك المناسبات التي يجب أن تتناول فيها الغداء خارجاً، استخدم المهارات التي تعلمتها في برنامج OPTIFAST®  لمساعدتك على اتخاذ خيارات رائعة.

وجبة العشاء

مع الجداول الزمنية المزدحمة للآباء العاملين ورياضات الأطفال، لا يجب أن يكون العشاء مضيعة للوقت ومعقدًا. الحساء اللذيذ، والسلطات بحجم وجبة، والوجبات السريعة المكونة من طبق واحد تناسب الفاتورة!

إستراتيجيات عشاء سريعة وسهلة:

• قم بجولة في متجر البقالة المحلي لديك بحثًا عن خيارات صحية وسريعة. اختر عددًا قليلاً من الوجبات المجمدة الصحية واختر خلطات السلطة الجاهزة للأكل، أو أطباق الفاكهة، أو حساء الخضار لإكمال هذه الوجبات.

• ابحث في قسم المنتجات عن الخضار الجاهزة للطهي مثل الذرة المقطعة أو الجزر الصغير أو الفاصوليا الخضراء أو القرنبيط والبروكلي.

• ابحث عن الأطباق الجانبية السريعة مثل معكرونة بَربُوش (أو معكرونة الكسكس) أو الكينوا التي تطهى في غضون 10-15 دقيقة.

• ضع في اعتبارك بضع وجبات مدتها 15 دقيقة. يمكن تحضير مجموعة متنوعة من الوجبات الصحية بدجاج مشوي من أطعمة لذيذة. قم بوضعها إلى جانب صينية فواكه لذيذة وسلطة كول سلو كوجبة في دقائق. استخدم ما تبقى من الدجاج لعمل السندويشات في غداء اليوم التالي.

• قم بالاستفادة من وقت التحضير بإشراك أفراد الأسرة. بينما يقوم شخص ما بإعداد المائدة، اجعل الآخرين يحضرون سلطة سريعة ويقطعون بعض الفاكهة الطازجة.

• طباخك البطيء ليس فقط لفصل الشتاء! إنها تساعد في الحفاظ على مطبخك باردًا في فصل الصيف! ابحث عن أفكار للوصفات في كتب الطهي على طباخ بطيئ، أو على الإنترنت.

تذكر: التخطيط للوجبات هو علامة على أنك تخطط للنجاح!

أداة مخصصة لتخطيط الوجبات

لمعرفة المزيد حول الأطعمة المختلفة التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا وتقريبًا كمية الطعام التي تحتاجها من كل مجموعة طعام، قم بزيارة www.ChooseMyPlate.gov.

يمكنك إدخال معلوماتك والحصول على توصيات مخصصة للسعرات الحرارية والوجبات بالإضافة إلى عرض العديد من موارد التغذية الرائعة.

1. مكتبة تحليل أدلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية http://www.andeal.org/topic.cfm؟menu=5276&cat=2886

2. ديتشونيت هـ. وآخرون. آثار التمثيل الغذائي وفقدان الوزن للتدخل الغذائي طويل الأمد في مرضى السمنة. Am J Clin Nutr. 1999 ؛ 69: 198-204

لا يجوز إعادة إنتاج مواد برنامج OPTIFAST®  بأي شكل من الأشكال دون الحصول على إذن مسبق من شركة نستله للتغذية والرعاية الصحية.

جميع العلامات التجارية مملوكة لشركة

 Société des Produits Nestlé S.A. ، Vevey ، سويسرا.

© 2017 نستله.

كل الحقوق محفوظة.

OPTI-10104-1017